泰和養(yǎng)老院：老人正確健身，學(xué)會這7種方式
發(fā)布時間：2020-02-24
人們在50~70歲之間會流失掉多達(dá)30%的肌肉重量。正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。經(jīng)常鍛煉能有效預(yù)防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥和肺病。久久泰和結(jié)合多方面知識總結(jié)了一套全面的防衰老鍛煉建議。
1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。
4.設(shè)定健身目標(biāo)，每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
5.確保達(dá)到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓(xùn)練。
7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。
